私も始めたばかりのころは、こうやって悩んでいました。
そこで、同じような悩みを抱える方に向けて、実際に私が金森式ダイエットに挑戦して1ヶ月半で5キロ痩せた時の食事メニューをお話ししていきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
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金森式ダイエットの食事におすすめの食材は？
| たんぱく質 | 肉、魚、チーズ、たまご |
|---|---|
| 脂質 | 牛脂、バター、MCTオイル、生クリーム、オリーブオイル、ナッツ |
| 調味料 | ぬちまーす、雪塩、魚醤 |
まず、金森式ダイエットでおすすめの食材はこんな感じです。
詳しくは栄養素別に記事にまとめたので、こちらもチェックしてみてください。
関連記事：金森式ダイエットで食べていいものは何？栄養素別まとめ
金森式で実際に食べていた食事メニューと食事量
金森式ダイエットを一番がっつりやっていたときは、夜勤職だったんです。
なので、お昼頃起きてガッツリ食べて、仕事前と仕事後はあまり食べないという生活スタイルでした。
朝食
ソラさん@8291_diet_58kg のレシピで
マヨネーズ作って、サーモンのホイル焼きを作ってみた😆✨初めてホイル焼きにしてみたけど
小松菜がコゲコゲに😢次作るときはバターとかを下に敷いてみよう…😢😢マヨネーズはVC入れすぎたのかちょっと酸っぱい😇
でも見た目は完全にマヨネーズだし味も成功✨ pic.twitter.com/2FBP1x3jtr— みゆら👀まったりダイエット (@miyuran0227) September 3, 2020
寝起き30分後にははらぺこ体質なので、朝食兼昼食はガッツリ食べてました。
ガチ速レシピの「小松菜とサーモンのクリーム煮」を作ったり、お肉を焼いたり…。
最後、食べれなくなってきた時はそれで流し込んで食べていました（汗）
昼食
「MCT生クリーム紅茶」
1日のはじめに「ガッツリ1日分のたんぱく質量」を食べているので、基本お腹空きませんでした。
ちなみに私が使っていたMCTオイルはこちらです！
夕食
「MCT生クリーム紅茶」or「紅茶ゼリー」or「卵料理」
寝る前にもしお腹が空いてきた場合は、MCT生クリーム紅茶を飲むか、作り置きしてた紅茶ゼリーを食べるか、卵を焼いて食べてました。
基本的に今までのダイエットなどで身体は「質的栄養失調」になっているので、金森式を初めて数ヶ月の人がたんぱく質の摂りすぎで太るということはまずありません。（もちろん異常な量食べてたら太りますよ！）
また「糖新生」というものがあって、すごく簡単にいうと「たんぱく質が糖に変換される」というもの。
糖質を身体が求めて体調不良（ケトフルー）になったりしますが、この糖新生を狙えば、糖質を食べなくても、卵食べて緩和させたりできるみたい…。
なので、お腹が空いたら卵を食べるか、MCT生クリ紅茶などを飲んで資質を積極的に摂取するのがおすすめ。
1日に必要な摂取量【たんぱく質38,4g、脂質182.9g】
ちなみに私の理想体重（47kg）になるまでに1日に必要なたんぱく質量は38,4g、脂質量は182.9gでした。
※この数字は金森さんのHP「よくある質問」内の「摂取量について」の項目にある計算方法で計算しています。
以下、計算式引用します。
①：減量目的の場合、必要たんぱく質摂取量は目標除脂肪体重×1.0㌘で計算。
【例】目標体重60kg、目標体脂肪率20％
目標除脂肪体重の求め方 (1-20%)=80％
60kg×0.8=48kg(目標除脂肪体重)の場合
必要たんぱく質摂取量は48g
たんぱく質1㌘＝4kcalなので
たんぱく質48㌘をkcalにすると
48×4＝192kcalとなる。
（この数字は③で使用します）②：次に身長、体重を元に基礎代謝を算出する。
基礎代謝算出サイトをみて把握する。（30歳、155cm、80kg、運動レベル低の女性の場合、サイト内の（４）あなたの1日の基礎代謝量は以下のような結果が出る。
・あなたの現体重における基礎代謝量は1736kcal/日です。
・あなたの標準体重時の基礎代謝量は1147 kcal/日です。③：②で算出した「現体重における基礎代謝量は1736kcal/日」を元に、脂質の必要摂取量を算出する
断糖・高脂質食を行う場合、摂取カロリーは基礎代謝より増やすべきなのでおおよそで2000kcalとする
ここからたんぱく質分のカロリーを引く「2000kcal-192kcal＝1808kcal」
つまり、1808kcal分の脂質を摂取するのが理想となる1808kcalをgにすると脂質1g＝9kcalなので1808÷9≒200g
つまり、1日の必要摂取量は「たんぱく質 48g(192kcal)」となる。100g当たり牛肉は17ｇ/豚肉は14gのたんぱく質量になるので、牛肉のみで48gのたんぱく質を摂るとすると、約282ｇ。
脂質は200g(1808kcal)
そんなわけで、この計算式に当てはめて自分の体型で計算して出たのが【たんぱく質38,4g（153.6kcal）、脂質182.9g（1,616.4kcal）】だったというわけですね。
無理だぁ〜！
牛脂だけだとキツイので、MCT生クリーム紅茶をこまめに飲んだり、バターで肉やたまごを焼いたり、お肉にバターを乗せて食べたり…と工夫して資質を取るようにしていました！
たんぱく質もお肉などで1日に必要な量を食べようとするとキツイので、最初はプロテインを飲むなどして工夫すると良いですよ！
金森式ダイエットでおすすめの食事メニュー（レシピ）はこれ！
サバ缶茶漬け作ってみた😆
匂いはめちゃ最高！
味もいいかも…🥺
これならサバ缶食べれるわ…！ pic.twitter.com/WWF3NynWNh— みゆら👀まったりダイエット (@miyuran0227) September 14, 2020
今日もKUROさん@Mey52422052 のインスタからオムサバ✨
昨日のお茶漬けサバの残しを使いました🤣
お出汁の味が付いてて結構アタリかも！笑サバ缶をそのまま食べるより、お茶漬けにするよりもサバの味がしないから、
お茶漬けも食べれなくなってきた人はお試しあれ〜❣️https://t.co/l3H5sw4wdg pic.twitter.com/fuObFLdkEY
— みゆら👀まったりダイエット (@miyuran0227) September 17, 2020
個人的に金森式ダイエットでおすすめのレシピがこの２つ。「サバ缶茶漬け」と「オムサバ」！
書籍「ガチ速」のレシピ達もおすすめなのですが…、どうしてもレパートリーが少なくなっちゃいますよね。
そんなとき、ガチ速でも出演しているKUROさんのInstagramに載っているレシピがめちゃくちゃ助かるんです…！
「サバ缶」は安く手に入るから家計にも優しいし、オメガ3も豊富に入っている食材。
個人的にはサプリメントのオメガ3が大きすぎて飲み込めないので、サバはすごく助かる食材でした…。
サバ缶アレンジメニューも記事にまとめたので、ぜひチェックしてみてくださいね！
関連記事：サバ缶アレンジレシピ！金森式ダイエットの食事はサバ缶で乗り切ろう！
まとめ
金森式ダイエットの食事メニューは基本的に1日1食！
- 朝：MCT生クリーム紅茶
- 昼：MCT生クリーム紅茶
- 夜：ガッツリたんぱく質を摂る！
昼間働いている人は、夜をガッツリ食べるこんな感じの生活に、夜職で働いていた私みたいな人は朝がガッツリの真反対のパターンになるかと思います。
どうしても脂質が摂取できなくなりがちなので、1日の摂取カロリーが足りず、体重の現象も緩やかになってしまうかも…。
なので、小腹が空いたら牛脂スープを飲むなど、積極的に脂質を摂るようにしましょう！
とはいえ、最初から全部やろうと思うのキツくなってしまうので、まずは1日に必要なたんぱくしつ質量を摂ることから始めるのがおすすめです。
もちろんサプリメントは忘れず飲みましょうね！
＞＞ 金森式ダイエットで必要なサプリメントとその飲み方についてまとめました
金森式ダイエットで実際に1ヶ月半で5キロ痩せた体験談はこちらから！
＞＞ 【体験談】金森式ダイエットをやってみた結果、1ヶ月半で5キロ痩せた！実践中の食事や変化をブログレポートするよ！
